建立全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动，表明国家各部门和各界对其投入的关注度。以科学界的名义号召和凝聚营养健康专业人员，汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音、传播正确的知识，纠正误导，传播营养正能量。

在此，柳州市工人医院临床营养科宁四海主任向您支招。

用一盒牛奶当早餐或为了减肥干脆把早餐舍弃？不吃早餐或早餐结构不合理，恰恰会造成人们整个上午感到疲劳。

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量来源。如果早餐没有足够的碳水化合物摄入，必定会导致上午工作效率下降，容易产生疲劳感。

碳水化合物主要来源于主食，如米饭、面条、包子等。一般成人应保证早餐有75~100克的主食，相当于一个包子加一碗麦片，或者一碗面条。

男性或者重体力劳动者在此基础上还需适当增加。

此外还应适当摄入蛋白质，如一个鸡蛋或一盒牛奶，在上午10点左右吃一个水果。这样的早餐搭配，提供了充足的营养，为上午充沛的精力提供能量来源。

现代人主食摄入量减少，肉类摄入量增多。肉类食物中的脂肪、蛋白质在碳水化合物摄入不足的情况下会代谢不完全，从而使血液中积聚更多的有毒废物——酮，引起恶心、疲劳等症状。

过多的蛋白质摄入还会加重肝脏和肾脏的负担，诱发多种疾病。

新鲜的蔬菜和水果含有多种维生素、矿物质以及植物化学物质，如维生素C和维生素E等均具有抗氧化能力，可预防钾、镁等矿物质缺乏引起的疲劳状态。

在保证肉类摄入不过量的基础上，适当增加鱼类的摄入。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高，具有抗氧化的能力，对改善慢性疲劳有一定作用。

根据我国居民平衡膳食宝塔，成人每日摄入畜禽肉不要超过75克，海产品不超过100克，蔬菜300~500克，水果200~400克。

大米、面粉这些主食并非加工得越精细越好。在谷粒最外层的谷皮和糊粉层含有丰富的矿物质和维生素B1，谷粒加工的越精细，谷皮和糊粉层去掉越多，矿物质和维生素B1丢失就越多。

维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用，长期缺乏维生素B1可使人产生慢性疲劳。

在日常饮食中适当增加粗粮的摄入，如一些全麦面包，玉米红薯等。也可以在白米中加入少量的红豆、燕麦、玉米、煮一锅杂粮粥。

水是人体重要的组成部分，水摄入不足会使人感到口渴、烦躁、全身发力，严重时会导致休克。当我们感到口渴时，身体已经失水达2%了，所以不要等到口渴时才喝水，喝足够水可以帮助营养成分的吸收，加速体内有毒物质的排泄。在疲劳时，喝杯凉开水是非常好的选择。

为自己制定一个喝水的时间表，每日规律喝水。

坚果含有丰富的亚麻酸和维生素E，具有抗氧化的作用，而且还是一种高能量的食物。在紧张的工作之余进食少量坚果，可以为身体提供一定的能量。但需要注意的是，坚果含脂肪较多，每次不宜食入过多。

坚果的摄入应适量，每日1~2次，每次两颗核桃或15粒花生米即可。