现代人生活节奏加快，日常工作繁忙的同时很多人承受腰痛的困扰。研究发现，80%的人一生中都有过腰背痛经历 ，而在久坐、久站的人群中尤其多见。腰部肌肉力量薄弱是导致腰痛的病因之一。

 

柳州市工人医院康复医学科副主任李翔副主任医师说，2021版腰痛指南将腰痛症状≤6周的人群定义为急性腰痛，基于此，我们将介绍几组针对急性腰痛人群的核心训练方法，动作非常简单，每天抽出一点闲暇时间就可以完成，让我们运动起来，爱腰护腰吧！

1. 平躺膝盖弯曲，收紧腹部肌肉

桥式动作  

时间频率：保持5秒放下 重复10-20次

注意事项：运动时尽量收紧核心，臀部抬起高度适中，勿超过膝与胸口的连线，勿过高或过低

2..俯卧躺平，脊柱中立位

慢慢挤压肩膀和背部 ，把身体从床上抬起

时间频率：每次保持3-5秒，重复 10 次

注意事项：在身体承受范围内向后伸展，动作维持时间量力而行

3.俯卧平躺，手臂两侧伸展

双臂向两侧伸展，手肘成直角，大拇指朝上以引导用力方向（此处有3个90°，大臂与躯干成90°、肘关节90°、大拇指与其余四指成90°）。保持脊柱中立，下巴稍微收起来。朝大拇指方向，将肘部和前臂抬离地面，挤压肩胛骨。

时间频率：每次3秒，重复10次

注意事项：运动时收紧核心，头向上抬可更好帮助完成动作，注意运动过程中保护头部，动作幅度量力而行。

4.爬行姿势

手臂尽可能的向远处伸，臀部向后

时间频率：重复10次

注意事项：运动中尽量向前伸展

5.仰卧位，身体呈T字型

双膝弯曲，慢慢将双腿，一边滚到另一边

时间频率：左右为一组，每次10组

注意事项：动作应平稳缓慢，勿用力甩动双腿

6.俯卧平躺，膝盖弯曲

手放腘窝处，抬起一侧膝盖，膝盖尽量向胸口处靠近

时间频率：左右为一组，每次10组

注意事项：动作应平稳缓慢进行，大腿屈曲以自身关节活动度为准，勿在疼痛情况下继续挤压。

注意事项：

腰痛首先需明确病因，如腰痛为特异性腰背痛（由肿瘤、感染、骨折等具体的病理变化所致）则需至相应专科治疗；如为非特异性腰背痛、根性痛，则首选保守治疗（康复治疗），保守治疗无效，则需考虑手术治疗。对于非特意性腰痛，其病因主要是因为骨性、肌肉、韧带的改变，而其诱因大多见于姿势异常、肌紧张、脊柱受力及用力。而这也是康复治疗的主要对象。

以上运动适用于急慢性非特异性腰背痛、根性痛的人群。治疗需循序渐进、治疗强度因人而异，如动作使疼痛加重则需停止。康复锻炼中一定要做好热身、避免运动损伤。

腰部的健康需要我们长期进行运动保护，比起治疗，预防更重要哦。