【核心推荐】

√ 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

√ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

√ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

√ 每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

【实践应用】

（一）什么是食物多样和合理搭配

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

2.食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

3.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

（二）如何做到食物多样

1.小份量多几样

2.同类食物常变换

3.不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物为主

1.餐餐有谷类

2.在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、杂豆和薯类巧安排

1.全谷、杂豆每天吃一次

2.薯类巧应用

准则二 吃动平衡，健康体重

【核心推荐】

√ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

√ 食不过量，保持能量平衡。

√ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

√ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

√ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

【实践应用】

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI应在18.5～23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

（二）如何做到食不过量

1. 定时定量进餐

2. 吃饭宜细嚼慢咽

3. 分餐制

4. 每顿少吃一两口

5. 减少高能量加工食品的摄入

6. 减少在外就餐

【核心推荐】

√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

√ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

√ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

√ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

【实践应用】

（一）怎样才能达到足量蔬果目标

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

2.天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

（二）巧烹饪，保持蔬菜营养

1.先洗后切

2.开汤下菜

3.急火快炒

4.炒好即食

（三）如何达到多吃奶类和大豆

1.选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃

（四）全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1.全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

2.巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

3. 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

（五）坚果有益，但不宜过量

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

【核心推荐】

√ 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

√ 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

√ 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

√ 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

【实践应用】

（一）如何把好适量摄入关

1.控制总量，分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

2.小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

3.在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹调鱼和蛋类

1.鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.鸡蛋

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

（三）畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

1.多蒸煮，少烤炸

2.既要喝汤，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

（五）其他动物性来源食品

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

准则五 少盐少油，控糖限酒

【实践应用】

（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

（二）如何做到食盐减量

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 

2.合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

3.做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

4.注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

5.要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

（三）如何减少烹调油摄入量

1.学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

2.定量巧烹饪

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。 

4.动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

（四）怎样限酒

1. 哪些人应禁酒

①孕妇、乳母不应饮酒       

②儿童少年不应饮酒

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

（五）控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

准则六 规律进餐，足量饮水

【核心推荐】

√  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

√  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

√  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

√  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

【实践应用】

（一）如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）如何保证天天吃好早餐

早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

（三）如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

（四）在外就餐应注意什么

应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

（五）零食要不要吃

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

（六）不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

（七）日常生活如何适量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

（八）如何做到不喝或少喝含糖饮料

建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

准则七 会烹会选，会看标签

【核心推荐】

√ 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

√ 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

√ 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

√ 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

√ 在外就餐，不忘适量与平衡。

【实践应用】

（一） 如何选购物美价廉的食物

1. 认识食物营养特点

不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

2. 了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

3. 利用当季、当地食物资源

不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

（二） 选购食品看食品营养标签

1．看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2. 看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3．利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

（三） 学习烹饪，享受营养与美味

1. 食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2. 学习烹调方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹调油用量控制

3. 用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

4. 选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

（四） 如何实践健康饮食

健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

【核心推荐】

√  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

√  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

√  讲究卫生，从分餐公筷做起。

√  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

√  做可持续食物系统发展的践行者。

【实践应用】

（一）选择新鲜食物，注意饮食卫生

1.首选当地当季食物

选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。

2.学会辨别食物的新鲜程度

预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度；当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

3.水果蔬菜要洗净

清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。

4.食物生熟要分开

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

5.食物加热和煮熟

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

6.食物储存要得当

食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。

7.冷冻食品也应注意饮食卫生

考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。

（二）使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全

采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。