昨天刚刚结束的2023柳州马拉松暨警察马拉松比赛，想必已经成为大家朋友圈的热门话题，2万多名跑友在柳州独特的紫荆花跑道上，一边尽情奔跑，一边欣赏柳江浪漫的沿岸风光，甚至还能看到跑爸和跑妈们全程推着婴儿车一路驰骋在赛道上的身影，画面超燃！

跑步作为大众最熟悉的运动方式，在全民健身热潮中被越来越多人选择作为首选的锻炼的方式。但很多跑友们会在跑步后出现膝关节持续疼痛的现象；还有部分业余爱好者，在经历过一次半马跑后感觉到整个膝盖都报废了，从此再也不敢跑步。那么，跑步对膝盖究竟有没有影响？

相信很多人都会有这样的直觉和印象：当我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍，当压力过大，膝盖就容易磨损，所以“跑步伤膝盖”的说法不胫而走。

据柳州市工人医院运动医学科阎海威主任医师介绍，在《运动医学期刊》中刊载的一项研究中，追踪了74542名跑者长达7.1年，发现跑步爱好者无论跑步里程多少，最终患骨关节炎的人数较少。尽管在柳州市工人医院运动医学科门诊就诊患者中，有一半的患者是因为膝关节问题来就诊的，但事实上，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，但与运动方式与技巧有关系。

阎海威主任医师说，不恰当的运动训练方式常常会导致跑步后出现膝关节疼痛，也就是大家常常说的“跑步膝”。这些症状更常见的是出现在业余爱好者身上，它的典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

跑步后常见的膝关节疼痛及原因

跑步后最常见的疼痛点是在膝关节的前面，由髌骨后面的软骨磨损导致。髌骨两侧都有肌肉韧带牵拉，走路时髌骨在固定的轨道上下移动。当髌骨周围肌肉韧带发生变化时会引起髌骨不在原轨道上运行则引起它们之间异常的摩擦，久而久之，会把髌骨关节间的软骨给磨损，人们在活动时会感受到关节有弹响，时不时有痛感不能下蹲、上楼，慢慢便形成了髌骨关节综合征。

膝关节外侧疼痛，也是跑步后另一个常见的疼痛点。通常是因外侧一根肌腱髂胫束，由于在跑步时反复摩擦股骨外侧造成该处滑囊发炎引起疼痛。当你伸直腿绷住劲的时候，在膝关节的外侧，会摸到一个很硬的条索状物，这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动时，髂胫束也在前后移动，如果长时间跑步或者腿本身是内扣或外翻，它们就会产生较严重的摩擦，时间长了就会造成损伤。

跑步后膝关节疼痛的治疗

以上所说的跑步引起的膝盖痛，多见于肌腱软组织损伤和髌骨软骨损伤，一般不需要手术治疗。首先还是要请医生给你明确诊断一下是什么问题。通常可以采用康复理疗（如体外冲击波治疗）、辅具治疗（如泡沫轴滚动、关节护具、肌内贴布）及药物辅助等方法进行缓解症状。此外通过改善膝关节周围肌肉力量和本体感觉控制能力也可以预防和缓解跑步后膝盖疼痛。

1. 靠墙静蹲，这样可以增加膝关节的稳定性从而缓解疼痛。也可以在半蹲位下利用弹力带增加髋内收肌群反馈，从而改善髌股关节面疼痛。

2. 泡沫轴放松阔筋膜张肌及臀大肌

怎么样跑步才能减少膝盖的损伤？

1.控制跑量

我们所说的跑步与伤膝没有直接关系，但不代表过量跑步不会对膝盖造成损伤。如果你是业余爱好者，每天跑步十几公里，再好的保护都会变得苍白。由于存在个体差异，所以适合每个人的跑量不尽相同，具体应以身体感受为准，比如对于新手跑者来说，如果跑步的时候感觉脚步落地变重，或膝关节压力较大，则应该休息一段时间。

2.减缓跑速

通常跑步速度越快，损伤膝关节的可能性就越高，我们的跑步速度加快时，腿部在落地的弯曲度会减小，从而降低了腿部弯曲时产生的缓冲力，直接造成膝关节的冲击。所以跑步速度不宜过快，对于想要强身健体的普通人来说，应以慢跑为宜。

3.调整跑姿

跑步的姿势训练是一个长期的过程，我们会在后期的文章推出运动医学专家的建议，总体而言，在跑步时要保持身体稳定，不要左右摇晃，以免身体的重心位置不断改变，从而增加损伤膝关节的可能性。同时，对于大多数人而言宜采用前脚掌落地的方法，让重心落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置，而且落地时还应该控制脚踝的位置，尽可能使脚踝处在膝盖的正下方。调整跑姿，可以通过自我录制视频来进行矫正。

4.热身运动

跑步前做热身运动可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑，避免你在跑步过程中关节“缺油”。

5.选择合适的跑鞋

千万别觉得跑鞋可以随便选择，否则会增加膝盖受伤的机会。一双适合你的跑鞋一定要符合三点，轻便舒适，合脚，减震。

喜欢跑步的你，一定要知道以下几点

1. 半月板损伤并非跑步人群中常见问题，它一般出现在篮球、足球等高强对对抗性运动中，或者你在运动过程中有明显的扭伤史或者关节卡住；

2. 对于曾经被诊断为半月板损伤的跑友，并不要太过担心，可能你并非真正半月板损伤，建议来运动医学专科门诊诊断一下； 

3. 经常喜欢各类马拉松比赛的跑友，一定要定期检查你的膝关节，可能不经意间就容易出现劳损，进一步损害关节； 

4. 加强下肢和核心肌群力量训练，使膝关节能够承受体重的重大压力，并且能承受地面带来冲击力。跑步不能代替力量训练，足够的下肢肌肉控制能力能够帮助你跑步时不容易受伤； 

5. 运动时，针对有过伤病的部位可以使用护具或者肌内贴布进行保护；对于没有伤病的部位可以根据运动量进行运动防护，避免运动损伤。

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科室简介

广西医科大学第四附属医院（柳州市工人医院）运动医学肩肘外科是目前广西区内最具影响力的运动医学专科之一，尤其是在桂中、西、北具有强大的辐射能力。科室秉承“功能致上、重返运动”原则，为我市竞技体育运动员和运动爱好者提供了专业、规范和高水平的赛场保障，伤后治疗和术后康复，同时也为众多中老年患者解决了关节疼痛的顽疾，保障了生活质量。

门诊信息：周一至周日柳州市工人医院西院骨科门诊第七诊室（运动损伤门诊）

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